パソコン作業での正しい姿勢は？自宅でできる姿勢改善方法も伝授
リモートワークの普及により、パソコン作業時間が増えた方も多いのではないでしょうか？
長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛、目の疲れなど、さまざまな身体の不調を引き起こす原因となります。
実はこれらの症状の多くは「正しい姿勢」を意識することで予防できるのです。
本記事では理想的な作業姿勢から、自宅でできるケア方法まで紹介します。
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この記事の監修者：カラダの学校代表 氏原 大貴
理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を６店舗運営。
自分のカラダを自分で治せる人を増やしたいという想いから、店舗で提供するだけでなく、オンラインという環境を活かして全国へ情報を届けようと決意し、カラダの学校を開始。
「まず自分で治してみる」を第一選択にし、身体の辛さから楽になる人がひとりでも多くなるよう活動を行っている。
パソコン作業による体への影響と正しい姿勢の基本
長時間のパソコン作業は、目の疲れや肩こりなど、様々な身体的トラブルを引き起こす原因となります。
特に不適切な姿勢での作業は、首や肩に過度な負担をかけ、重症化すると手指のしびれといった深刻な症状に発展することも。
また、ディスプレイとの距離や角度が適切でないと、眼精疲労やドライアイなどの目のトラブルも生じやすくなります。
ここでは、デスクワークによる身体への影響を詳しく理解し、正しい作業姿勢、そして身体への負担を軽減するためのディスプレイとの適切な距離について解説していきます。
デスクワークが引き起こす身体への悪影響とは
長時間のパソコン作業は、私たちの身体に様々な悪影響を及ぼします。
特に問題となるのが不適切な姿勢での作業です。
特に猫背での作業は、首や肩に過度な負担をかけ、重症化すると手指のしびれなどの深刻な症状に発展することもあります。
さらに、ブルーライトの影響は心身にも及び、疲労感や不眠、イライラなどの精神的な症状を引き起こすことがあります。
これらの症状は、適切な対策を講じることで予防や改善が可能です。
パソコンを操作する時の理想的な作業姿勢
理想的なパソコン作業の姿勢では、まずディスプレイの位置が重要です。
ディスプレイを高くし、視線をほぼ水平にすることで猫背を防ぐことができます。
椅子に深く腰掛け、背もたれにしっかりと背中をつけることで、自然な姿勢を保てます。
ただし椅子に浅く座った状態で、背もたれに背中をつけると座骨が前に出る姿勢が続き坐骨神経痛の原因になる場合も。
また長時間のパソコン作業では、同じ姿勢を続けることで筋肉が疲労します。
そのため、1時間に1回程度は姿勢を変えたり、軽いストレッチを取り入れたりすることをお勧めします。
身体の負担を軽減するディスプレイとの正しい距離
パソコン作業による目の疲れは、近くを見続けることで毛様体筋が緊張し続けることが主な原因です。
この疲労を軽減するためには、ディスプレイとの適切な距離を保つことが重要です。
大人の場合は画面から40cm以上、子どもは50cm以上離すことが推奨されています。
この距離で画面が見えづらい場合は、パソコン作業用の専用メガネの使用を検討しましょう。
さらに、ディスプレイの明るさは周囲の明るさに合わせて調整し、画面の照り返しを防ぐことで、目の負担を軽減できます。
パソコン作業の姿勢を改善するデスク環境
パソコン作業時の快適な環境づくりには、適切なデスク環境の整備が欠かせません。ここでは、作業効率を高め、身体への負担を軽減するための具体的な方法を解説します。
作業効率を上げる机と椅子の高さ調整
パソコン作業時の快適な環境づくりには、机と椅子の高さ調整が重要です。
身体に合っていない高さでの作業は、肩こりや頭痛を引き起こす原因となります。
理想的な椅子の高さは、足裏全体が床に着き、膝が90度に曲がる位置です。
机の高さは、椅子に座った状態で肘が90度になるように調整します。
座面から机の天板までの高さ（差尺）は、身長を6で割った値を参考にしてください。
高さ調整が難しい場合は、昇降式デスクやPCスタンドの活用がおすすめです。
椅子の高さが合わない場合は、フットレストを使用することで理想的な姿勢を保てます。
これらの調整により、背筋を自然に伸ばした姿勢を維持しやすくなり、長時間のデスクワークによる身体への負担を軽減できます。また、集中力の持続にも効果的で、作業効率の向上にもつながります。
クッションや補助具の正しい使用方法
クッションや補助具を効果的に活用することで、パソコン作業時の姿勢改善が実現できます。
腰痛予防には、硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さのクッションを選びましょう。
座った時に体重が均等に分散され、長時間のデスクワークでも疲れにくい素材がおすすめです。
身長や椅子の高さに合わせたクッションの選択も重要です。
高すぎるクッションは骨盤の歪みを引き起こし、低すぎると十分なサポート効果が得られません。
また長時間座る場合は、通気性の良い素材で形状が崩れにくい低反発フォームなどが快適です。
使用する椅子との相性も考慮が必要です。クッションのサイズや形状が椅子にフィットしているか確認し、オフィスや自宅など使用環境に合わせて選択することで、より効果的な姿勢改善が期待できます。
自宅や空き時間にできる姿勢改善エクササイズと予防法
長時間のパソコン作業による体への負担を軽減し、健康的な姿勢を維持するためには、適切なエクササイズと休憩が欠かせません。
ここでは、デスクワーク中に手軽に実践できるストレッチ方法や、肩こり・腰痛を予防するための効果的なエクササイズについて詳しく解説します。
毎日の習慣として取り入れることで、パソコン作業による体の不調を予防し、快適な作業環境を維持することができます。
デスクワーク中の効果的なストレッチ方法
デスクワーク中の効果的なストレッチとして、猫背を改善するストレッチを紹介します。
この体操は、長時間のパソコン作業で凝り固まった上半身の筋肉をほぐす効果があります。
また自宅でもできるので、ぜひ継続して行いましょう。
たった10分以内で行えるエクササイズを習慣化して、正しい姿勢を手に入れましょう。
- 座った状態で腕を大きく回す
- 肩だけでなく肩甲骨も一緒に動かす
- 後ろに回す時は特に大きく動かす
- 左右それぞれ10回ずつ実施
- 手を軽く握り鎖骨の下をマッサージ
- 手を首の後ろで組み肩を開く
- 肩甲骨同士を近づけるイメージで
- 開いて閉じるを繰り返す
- 手を後ろで組んだまま
- 体を左右に倒す
- 脇の下の肋骨をしっかり伸ばす
- ゆっくりと交互に繰り返す
- 手を後ろに回す
- 肩を上に引き上げる
- ゆっくりと落とす
- 腰は反らせず自然な状態を保つ
- 手を前で組みバンザイの動作
- 腰は反らせすぎない
- ゆっくりと10回繰り返す
- 最後に大きく深呼吸
猫背は、胸椎が硬くなったり、肩甲骨や肋骨周りの柔軟性が低下することで引き起こされます。
特に大胸筋などの筋肉が縮むことで背中が丸まりやすくなります。
柔軟性を保つためには歯磨きのようにエクササイズを習慣化し継続することが大切です。
姿勢改善で身体の負担を減らそう
デスクワークによる体への負担を軽減するには、姿勢を改善することが重要です。
目線は画面の上部に合わせ、背筋を伸ばした姿勢を保つことで、首や肩への負担を軽減できます。
また猫背予防のためのストレッチやケアも習慣化していきましょう
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