寝ながらできるセルフ整体のやり方を解説！首・腰の痛み改善にも効果的

「腰痛があるけど整体に通い続けるのは面倒…」

「自分で首の痛みを解消する方法はないかな…」

腰痛や首こり、肩こりがひどくてなかなか寝付けなかったという経験はありませんか？

次の日に影響がないように、少しでも痛みを緩和させたい方は「セルフ整体」がおすすめです。

この記事では、寝ながらできるセルフ整体の方法や、つらい腰痛や首こりに効果的なストレッチ法を紹介します。

セルフ整体とは？

セルフ整体とは、整体院に行かずに、自分で身体の動かし方や姿勢の保ち方を知って不調を改善させることを言います。

ボキボキ骨を鳴らすような特殊な手技はなく、軽い運動やストレッチによって姿勢改善や痛み改善を行います。

セルフ整体ではとくに、身体の不調において“何が原因となっているか”を調べておかなければ、再発を繰り返してしまいます。

まずは、自分で痛みや不調の原因を探るスキルを身に付けましょう。

自分で痛みや不調を改善させるための４つの要素

腰痛や首こりに関するセルフ整体を知る前に、まずは自分で痛みを改善させるために必要な４つのスキルを覚えておきましょう。

筋肉をほぐすスキル

セルフ整体を行う前に、自分で筋肉をゆるめるスキルを身に着けることが必要です。

基本的に、痛みは“筋肉の硬さ”からくるものがほとんどです。

まずは筋肉を動かしやすい状態に保てるよう、簡単なストレッチ法から覚えていきましょう。

筋肉は、どんなに丁寧にほぐしても２週間ほどで元に戻ってしまうため、定期的なセルフケアが求められます。

姿勢を修正するスキル

正しい姿勢を知らないと反り腰になってしまったり、腰を痛めたりします。

筋肉がほぐせるようになったら、自分で姿勢を矯正する力を身に付けましょう。

正しい立ち姿勢は動画でも解説しているように、大転子とくるぶしが一直線上にくる位置のことを言います。

くるぶし側に重心がきても、腰が反らないのが正しい姿勢です。

習慣

姿勢の保ち方や筋肉のほぐし方を知っていても、続けなければ意味がありません。

歯磨きをするように毎日継続できるかがカギとなります。

毎日数分からできる体操やストレッチで、セルフメンテナンスの習慣を付けましょう。

知識

なぜこの筋肉が硬くなるのか、なぜ痛みが起きているのかを知ることも大切です。

整体院に行ったときにはなぜ身体が楽になるのか、セラピストに相談できる環境があれば、話を聞いてみましょう。

腰痛を解消するには「腰回りの筋肉をゆるませる」ことが大切

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作、立ち仕事などで同じ姿勢が続いている人は腰回りの筋肉が過緊張を起こします。

このことで、筋肉や皮膚が硬くなり、痛みをつかさどる神経にも影響を及ぼします。

とくに、前屈姿勢で痛みを感じる人は「筋膜」をマッサージするのが効果的です。

また、骨盤が前に傾くことで腰痛を起こす「反り腰」の人は、仰向けで寝た際に痛みを感じやすく、腰が浮くような感覚があるはずです。

それぞれに合った対処法は違うため、今回は「前屈が痛い人」と、「反り腰が原因で痛い人」の2つに分けてセルフ整体法を紹介します。

腰痛改善のセルフ整体①前屈が痛い人：筋膜マッサージ

マッサージ後に再び前屈をすると、痛みが少し緩和されているのを確認できるはずです。

いつでもできる簡単なマッサージ方法なので、職場や自宅で早速試してみましょう。

腰痛改善のセルフ整体②反り腰で痛い人：寝たまま背中ストレッチ

• 仰向けの状態で、両手で両膝を抱える
• 息をフーッと吐きながら膝を胸に近づけるように抱き寄せる
• このとき頭を上げて背中と腰が丸まるのを感じる
• １の状態に戻り、また抱き寄せる
• これを10回繰り返す

寝る前に数分行えば、リラックス効果も得られ、入眠しやすい状態をつくってくれます。

力を抜いて深呼吸しながら背中の筋肉が伸びるのを感じましょう。

首こりを解消するには「腕のストレッチ」も大切

首こりを感じてマッサージをしたとき、そのときは気持ちが良くてもすぐにこりを感じることがあります。

それは首こりの原因が“首以外にある”からです。

首の筋肉は鎖骨、肩甲骨、腕にもつながります。

このことから、首こり改善には“腕”からつながる筋肉や血管、神経を整えることも重要だと言われています。

今回は30秒でできる簡単な「腕のストレッチ」を紹介します。

寝違えたときや、首の動きが悪いときなどにも効果的なので、ぜひチャレンジしてください。

首こり改善のセルフ整体：座ったまま腕ストレッチ

1. 肩甲骨下くらいの高さに椅子の背もたれや台をセットする
2. 真後ろに腕をまわし手のひらを下にして背もたれに腕を伸ばす
3. 二の腕の内側が伸びているのを感じたら10秒間キープ
4. つぎは、手のひらを上にして10秒間キープ
5. そのまま伸ばしている手のほうに首をひねってまた10秒間キープ
   ※肩下あたりの筋が伸びているのを感じる
6. 逆側も行う

１回で首回りがスッキリするのを感じるストレッチです。

背もたれや台があればいつでも行うことができるので、ぜひ今日から試してみましょう。

セルフ整体は、毎日続けることで効果が期待できます。

座ったまま、寝たままでも良いので毎日丁寧にセルフケアを行いましょう。

※参考URL：
※1　3 自分で治す4つの要素
※2　Step06 実技01ｰ「正しい姿勢」と「痛みの出る姿勢」
※3　【腰痛予防】6分！仰向けで寝た時の腰痛予防｜阪急阪神WellnessPLUS
※4　【腰痛予防】7分！靴下が履けない…前屈みの腰痛予防に！｜阪急阪神WellnessPLUS
※5　ここを伸ばすと首痛が改善。首の痛みを1分で解消するストレッチ｜京都市北区　もり鍼灸整骨院