姿勢改善には体操がおすすめ！毎日5分の猫背改善ストレッチを取り入れよう
「整体で猫背矯正を受けたけど効果が分からなかった…」
「自分の力で姿勢を良くする方法はないかな…」
猫背矯正や姿勢改善をプロにお任せしたけれど、効果が持続しなかったという方はいませんか？
姿勢改善のために整体に通ってメンテナンスするのも大切ですが、費用面の心配や、姿勢を維持することについての課題もあります。
この記事では、正しい姿勢を維持するための5分でできる猫背改善ストレッチを紹介します。
猫背や姿勢不良の原因は？
猫背とは、背骨が丸まり、頭が前に突き出た状態のことを言います。
猫背や姿勢不良の原因はさまざまですが、近年は長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作などで背中が丸まってしまう人が増えています。
近年、子どもの猫背も増えてきています。
子どもの猫背は、運動場の上り棒やうんていなどで腕を真っ直ぐ上に伸ばす機会が減り、ゲーム時間が増えたことが原因の一つと考えられています。
また、姿勢が悪くなってしまうのには骨の“構造的要因”もあります。
それは、背骨につながる「肩甲骨」、背骨の前側の「肋骨」や「胸骨」が日常的に動いていないことで猫背を引き起こすからです。
普段動かす習慣のないこれらの骨の動きが悪くなっている状態で姿勢を正そうとすると、別の問題が出てくる可能性があります。
猫背のまま姿勢を正すと起こること
本来、猫背を正すためには背骨の胸部にある「胸椎」が動くはずです。
この胸椎周りの関節や筋肉の動きが硬くなった状態で、無理に姿勢を正そうとすると「腰椎」に負担をかけてしまいます。
このことによって、反り腰や腰痛が発生します。
姿勢を正せば正すほど、腰が痛くなるのは「腰椎」に負荷をかけているからです。
日々の体操やストレッチでゆっくり姿勢を改善することで身体の不調を防いでいきましょう。
【動画解説】毎日5分でOK！猫背改善ストレッチ
猫背改善には「胸椎」の動きを良くすることが重要です。
その胸椎を動かすには、周りの関節の可動域を広げたり、筋肉をほぐしたりすることが必要です。
ここでは、毎日できる簡単な体操やストレッチを紹介します。
５分でできるので日々のルーティンに取り入れてみてください。
猫背改善ストレッチ①「腕回し」
- 右腕を伸ばした状態で前から後ろへ大きく回す
- このとき、左手は椅子や床に付けておく
- 肩甲骨が動いていることを確認しながら10回行う
- 左腕も同様に10回行う
腕と一緒に肩甲骨が動いているのを確認しながら行うことで、肋骨の動きも良くなっていきます。
猫背改善ストレッチ②「大胸筋ほぐし」
- 右手で握り拳をつくる
- 左の鎖骨下を拳でグルグルと円を描くようにマッサージする
- 右の鎖骨下も同様にマッサージする
鎖骨下の大胸筋をほぐすことで、胸骨周辺を動かしやすくします。
猫背改善ストレッチ③「肩甲骨寄せ」
- 両手を頭の後ろに回し、指を組む
- そのまま胸を開いて肘を後ろに引く
- このとき肩甲骨だけを寄せるイメージで腰が反らないよう注意する
- これを数回行う
肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチです。
猫背改善ストレッチ④「肋骨周りのストレッチ」
- 両手を頭の後ろに回し、指を組む
- 肘はつっぱらず楽にしたまま上半身を真横に倒す
- 肋骨周りが伸びているのを感じる
- 左右10回ずつ行う
しっかり筋肉を伸ばすことで徐々に肋骨周りがほぐれ、骨が元の位置に戻りやすくなっていきます。
猫背改善ストレッチ⑤「両手組みストレッチ」×２種
- 両手を後ろに回し、腰辺りで指を組む
- 腰は反らさずに両手を組んだまま上に上げる
- 上がるところまで両手を上げたら、ストンと落とす
- これを10回繰り返す
- 両手を前に組み直し、そのまま両腕を真っ直ぐ上に上げる
- このとき腰は反らないよう気を付ける
- 腕の上げ下げを10回繰り返す
胸椎を起き上がらせるストレッチです。腰を反らさないよう注意しましょう。
猫背改善ストレッチ⑥「首の下のストレッチ」
- 首の後ろに両手を置く
- 首の一番下の出っ張っている骨（第7頸椎）の辺りから上を向く
- 喉が伸びるのを感じる
- 元の状態に戻す
- これを数回行う
最後は、背中の一番丸まっている部分を伸ばすストレッチです。
全てのストレッチとマッサージが終了したら、深呼吸を数回行いましょう。
毎日のルーティンに猫背改善ストレッチを取り入れよう
- どのストレッチも腰は反らさない
- 肩甲骨は寄せる
- 肋骨は広げる
- 胸の広がりを意識する
- 無理せず毎日５分間続ける
姿勢改善は、毎日の積み重ねが重要です。
正しい姿勢の保ち方が分かると、腰痛や肩こりに悩まされることも減り、より健康的に日々を過ごせるようになります。
今回紹介したストレッチを、朝や仕事の休憩中などに毎日５分間だけ取り入れてみましょう。
参考URL：
※1 猫背を5分で改善する体操
※2 これ知らないと猫背は絶対に治りません。猫背の治し方と原因を徹底解説
