妊婦さんのための腰痛ガイド｜腰痛の原因やグッズ・マッサージやストレッチも解説

妊婦さんの腰痛の原因｜立てないくらいひどい痛みはどんな痛み？

大きな心身の変化を伴う妊娠ですが、中でも問題になるのは、妊婦さんの腰痛です。

済生会兵庫県病院が2021年に行った調査では、66.6％もの方が妊娠中に腰痛を経験していることがわかりました。

出典：済生会兵庫県病院　Webマガジン　⑤妊娠から産後にかけての腰痛

妊娠中に腰痛が出る原因について、項目ごとに詳しく説明します。

ホルモンの影響

妊娠によりリラキシンというホルモンが増加します。

このホルモンの影響により、骨盤がゆるくなり、周囲の筋肉に負担がかかるため、腰痛につながる可能性があります。

姿勢の影響

妊娠の初期から腰痛が出る可能性があります。

とくに、お腹が大きくなってくる妊娠中期以降は、反り腰の姿勢になりやすくなるため、腰痛が出やすくなります。

血流の影響

大きくなった子宮が骨盤内の血管を圧迫するため、血流が悪くなる可能性があります。

血流が悪くなると、痛みを感じる物質が放出されるので、腰痛につながります。

心理的なストレス

妊婦さんの心理状態は不安定になりやすく、特に初産の方はあらゆることが不安に感じてしまうでしょう。

不安は、自律神経を乱してしまいます。

自立神経の乱れから、腰痛につながることも考えられますので、不安を軽減できるように自分に合ったストレスの解消法を取り入れましょう。

妊婦さんの腰痛に対する対処法

ここからは、妊婦さんの腰痛への対処法を解説していきます。

妊婦さんの腰痛に対する対処法は、以下の通りです。

・座り方や立ち方に気を付ける

・適度な運動を行う

・血液の循環を良くする

それぞれ詳しく解説します。

座り方や立ち方に気を付ける

腰痛が出る姿勢やパターンは、人により異なります。

中には、ソファーに座っているだけで腰痛が出る人もいます。

このような人は、ある程度硬い椅子が適切です。

骨盤が後ろに倒れないような椅子を選択すると、痛みが出にくいでしょう。

立ち方は、腰のそり返りが強くならないように気を付けましょう。

お腹が大きく反り腰になってしまう人は、マタニティー用の骨盤ベルトやコルセットなどで、骨盤〜お腹を外部から支えられるグッズを使うと骨盤周りが安定します。

適度な運動を行う

つわりや気持ちの変化などで動けなくなってしまい、筋力が落ちてしまう人もいると思います。

マタニティー用のプログラムが行政で開催されている場合もありますので、自分が行きやすいプログラムに参加しても良いでしょう。

腰痛が落ち着いている時にできる範囲でウォーキングに行くことも血流が改善したり、気持ちが前向きになったりする効果があるためおすすめです。

血液の循環を良くする

ゆっくり入浴して、血流を良くしてみましょう。

ゆっくりとした入浴は体が温まるだけでなく、足のむくみの改善にもつながります。

妊娠中に体が冷えてしまうと、血流が悪くなるだけでなく、切迫早産や前期破水などの原因になる可能性があります。

入浴だけでなく、普段から体を冷やさないように工夫をしましょう。

ストレスの軽減

妊娠・出産にストレスはつきものです。

など悩みが尽きないと思います。

これらのストレスも腰痛の原因の一つになる可能性がありますので、家族に相談したり気分転換をしてみたり、ストレスにも上手に対処しましょう。

妊娠の腰痛対策グッズ

妊娠中の腰痛対策グッズには様々なものがあります。あなたに合ったグッズを選んで、使ってみましょう。

骨盤ベルト

骨盤ベルトは、ホルモンによって緩くなった骨盤を外部からサポートし、骨盤周りの筋肉への負担を軽減します。

マタニティー腹巻（妊婦帯）

子宮による血管の圧迫で血流が悪くなるので、腹巻きでお腹を温め、血流の確保ができます。

また、血流が良くなるので、腰痛を軽減できる可能性があります。

また、大きくなったお腹を外部から支え、腰にかかる負担を軽減する役割も持っています。

抱き枕

お腹が大きくなってくると、寝る体勢にも気を使うようになってきます。

抱き枕を使い横向きに寝ると、身体の緊張が抜けやすいので、試してみてください。

また、身体の圧の分散もできますので、リラックスした姿勢で寝られます。

クッションや座椅子

クッションや座椅子は、座り姿勢を良くする目的で使います。

姿勢を整えることで、腰にかかる負担が分散されるため、腰痛になりにくくなります。

妊婦さんの腰痛に対するマッサージ

妊娠中のマッサージは行っていけない訳ではないですが、うつ伏せにならないように姿勢に注意したり、子宮の収縮を感じたらすぐにマッサージを中止したりするなど注意が必要です。

あまり強い刺激にならないように、優しく行うようにしましょう。

ふくらはぎマッサージ

足のむくみやこむら返りを改善する目的で行います。

ふくらはぎの下の方から上に向かい、水分を体の中心に戻すように優しく行いましょう。

腰のマッサージ

腰痛の改善目的で行います。

お腹の張りや子宮の収縮を感じないように、優しくさするように行います。

筋肉をほぐそうとして、強くマッサージをしないように注意してください。

妊婦中の腰痛に対するストレッチ

ここでは、妊娠中の腰痛に対するストレッチをご紹介します。

ストレッチは、少し痛気持ちいい程度の強さで30秒程度行いましょう。

息を過剰に止めてしまったり、お腹に圧をかけたりしないように注意して行ってください。

腰を丸めるストレッチ

妊娠中は腰のそり返りが強くなってしまうので、腰を丸める方向にストレッチを行います。

四つ這いの姿勢で腰を丸めます。

腰を丸めた姿勢を30秒程度維持して、元に戻ります。

できる範囲で３〜５セットほど行いましょう。

腸腰筋ストレッチ

足の付け根を伸ばすストレッチです。

足を前後に大きく広げ、前重心になります。

後ろの足の付け根を伸ばすイメージでストレッチを行います。

30秒程度ストレッチをしたら、反対側も同様に行います。

３〜５セットほどストレッチを行いましょう。

机や壁などにつかまりながら、体勢を安定させながら行いましょう。

体を捻るストレッチ

仰向けで腰を捻るストレッチです。

仰向けで寝た状態で、両足を曲げます。

曲げた足を左右に倒し、腰をストレッチします。

片側30秒程度を目安として３〜５セットほど行いましょう。

お腹が大きい場合は、無理をせず、他のストレッチやマッサージを試してみてください。

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